Въглехидратите са един от трите основни макронутриента в нашето хранене, заедно с протеините и мазнините. Те осигуряват на тялото енергия и се срещат в широка гама от храни като хляб, паста, ориз, житни храни, плодове, зеленчуци и сладкиши. Въглехидратите са важна част от здравословната и балансирана диета, но консумирането на твърде много от тях може да доведе до натрупване на тегло и други здравословни проблеми.
Какво се случва в нашето тяло, когато приемаме въглехидрати
Когато консумираме въглехидрати, те се разграждат до глюкоза, която се използва като източник на енергия. Всяка излишна глюкоза, която не се използва незабавно от тялото, се съхранява като гликоген в черния дроб и мускулите, а всяка останала глюкоза се превръща в мазнини и се съхранява в мазнинната тъкан. Затова консумирането на твърде много въглехидрати може да доведе до натрупване на тегло и да затрудни отслабването.
Как отслабваме чрез намаляване на въглехидратите
Намаляването на въглехидратите е популярна стратегия за отслабване и има доказателства, които я подкрепят. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати ограничават консумацията на въглехидрати, обикновено до по-малко от 100 грама на ден, и ги заменят с протеини и мазнини. Това кара тялото да влезе в състояние на кетоза, при което тялото изгаря мазнините за енергия вместо глюкоза. Това води до намаление на мазнините в тялото и може да доведе до отслабване.
Какво трябва да знаем за диетите с ниско съдържание на въглехидрати
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати (Low-carb diets) са диети, които ограничават консумацията на въглехидрати, особено тези с висок гликемичен индекс (които увеличават нивото на захар в кръвта). Вместо това, те предлагат да се консумират повече мазнини и протеини. Някои от най-популярните диети с ниско съдържание на въглехидрати включват Аткинс, Палео, Кето и Гликемичен Индекс.
Целта на диетите с ниско съдържание на въглехидрати е да намалят нивото на захар в кръвта, като заради това те често се свързват с намаляване на телесното тегло, подобряване на метаболизма и намаляване на риска от различни заболявания като диабет тип 2, метаболитен синдром и сърдечно-съдови заболявания.
Въпреки това, тези диети не са подходящи за всекиго и могат да имат нежелани странични ефекти като главоболие, умора, запек и проблеми със заспиването. Преди да започнете такава диета, е важно да се консултирате с вашия лекар или диетолог, за да определите дали това е подходящото решение за вас.
Какви храни са разрешени и забранени в диета с ниско съдържание на въглехидрати
В диетите с ниско съдържание на въглехидрати обикновено се ограничава консумацията на храни, които съдържат високо количество въглехидрати. Това включва:
Забранени храни:
- Захар и захарни изделия (като сладолед, бисквити, кексове, бонбони)
- Белият хляб, питки, хлебни изделия, багети
- Макарони, спагети, бисквити
- Картофи и други глюкозни зеленчуци като грах, царевица и моркови
- Риба в сладък сос, мариновано месо или пушено месо
- Газирани напитки, сокове, алкохол
Разрешени храни:
- Месо и риба (най-добре готвени или печени)
- Яйца
- Млечни продукти като сирене, кисело мляко, краве масло
- Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, като спанак, зелена салата, брюкселско зеле, броколи, целина, авокадо, домати, краставици, чушки
- Ядки и семена (бадеми, ядки, сусам, чиа)
- Натурални масла и маслиново масло
Тези са само основните насоки, защото има много различни подходи към диетите с ниско съдържание на въглехидрати, и конкретните храни, които са разрешени или забранени, може да варират. Винаги е важно да се консултирате с диетолог или лекар и да изследвате кръвните си показатели, преди да започнете нов режим на хранене.
