Здравословния хранителен режим включва балансирана диета с ниско съдържание на наситени мазнини, захари и сол, и богата на плодове, зеленчуци, ядки и зърнени храни. Това помага да се подобри здравето и да се поддържа здравословно тегло.
Здравословното хранене и редовна физическа активност помагат да се поддържа здравословното тегло и да се предотвратят много проблеми със здравето, като например повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, диабет, високо кръвно налягане и др.
Пролетта може да бъде мотивиращ фактор за започване на здравословен начин на живот. Топлото време, дългите дни и наличието на свежи плодове и зеленчуци могат да насърчат хората да се насочат към по-здравословен начин на хранене и физическа активност.
Как да определите колко калории имате нужда от всеки ден
За определяне на необходимите калории за поддържане или загуба на тегло е необходимо да се вземат под внимание фактори като възраст, пол, тегло, височина, ниво на активност и целта на диетата. Можете да използвате калкулатори за калории онлайн, които ще ви помогнат да определите вашето дневно нужда за калории.
Какви са хранителните групи и как да ги включите в хранителния си режим
Хранителните групи включват плодове и зеленчуци, млечни продукти, протеини, въглехидрати и мазнини. За да включите тези групи във вашето хранене, опитайте се да консумирате поне 5 порции плодове и зеленчуци на ден, да избирате нискомаслени млечни продукти, да ядете източници на протеин като месо, риба, зехтин, ядки, тофу, да приемате въглехидрати от пълнозърнести храни и зърнени култури и да се пазите от наситени мазнини.
Какво да ядем, за да получим достатъчно витамини и минерали
За да получите достатъчно витамини и минерали, опитайте се да ядете разнообразна храна, включваща плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и млечни продукти. Например, червените и зелените зеленчуци са богати на желязо, докато цитрусовите плодове и папаята са богати на витамин C.
Как да контролираме порциите си и да избягваме излишните хранения
За да контролирате порциите си, опитайте се да хапвате по-често, но в по-малки количества. Използвайте по-малки чинии и купички. Така визуално ще изглежда, че имаме повече храна, докато всъщност ядем по-малко.
Също така е добре да измерваме количеството на храната си, за да знаем точно колко ядем.
Трябва да се фокусираме върху яденето когато сме гладни, а не когато се чувстваме емоционално нестабилни или изтощени.
Съвети за физическа активност
За да поддържаме здравословното си тегло, е необходимо да сме физически активни всеки ден. Най-малко 150 минути умерена или 75 минути интензивна активност на седмица, или комбинацията им, е препоръчителното ниво на физическа активност.
Може да различни видове физическа активност, като например кардио тренировки, силови упражнения или пилатес. Включването на комбинация от различни видове тренировки може да ви помогне да изградите сила, гъвкавост и кардиоваскуларна издръжливост.
Най-добрите видове физическа активност за поддържане на тегло са тези, които използват много мускулни групи и повишават сърдечния ритъм. Това може да включва бягане, плуване, колоездене, танци, скандинавска ходене, кардио тренировки, силови упражнения и други.
За да създадете редовна фитнес рутина, трябва да определите колко време можете да отделяте за тренировка всеки ден и какви видове физическа активност ви допадат най-много. Можете да започнете с по-леки тренировки и постепенно да увеличавате интензивността и дължината им. Също така, можете прикрепите физическата си активност към нещо, което ви мотивира, като например музика, приятел, треньор или награда.
Запазването на редовна спортен режим може да бъде трудно, но е важно да продължавате да го правите, за да поддържате здравословното си тегло и да подобрите физическото и психическо си здраве.
За да продължите да поддържате здравословното си тегло и след пролетта, трябва да запазите здравословния си начин на живот. Това включва хранене с балансирани порции, умерена физическа активност и редовни проверки на теглото. От съществено значение е да се избягват диети със стриктно ограничаване на калориите, а също и прекомерните количества на необходимите макронутриенти.
Най-важното е да запазите здравословните си хранителни навици и да ги превърнете в начин на живот, а не временна мярка.
